Тесты и их понимание
http://www.sportsdestiny.com/content.php?id=37&tbl=tbl_database&descr=main_text&title=%D2%E5%F1%F2%FB%20%E8%20%E8%F5%20%EF%EE%ED%E8%EC%E0%ED%E8%E5 В помощь спортсмену-любителю.
Статья написана как обобщение моих знаний и опыта.
Все примеры относятся к здоровому среднетренированному человеку.
Для девушек параметры будут несколько другими.
Необходимое оборудование.
Для проведения каких-либо тестов нам понадобятся руки, секундомер, монитор ЧСС, тонометр, велоэргометр или приблуда к байку с возможностью произвести измерение выходной мощности.
Тесты и их понимание.
Все тесты проводятся минимум через двое суток после тренировок, бессонных ночей, вечеринок и т.п..
Пульс покоя.
Показывает уровень развития сердечно-сосудистой системы.
Это самое простое, что можно сделать, - проснувшись утром измерить свой пульс. Лучше кардиомонитором, но можно и руками с часами. Если он меньше 60 – хорошо. До 70 – нормально. Свыше 70 – это тахикардия и признак возможных проблем зо здоровьем.
Давление покоя.
Показывает состояние сердечно-сосудистой системы (ССС).
В течение дня несколько раз замеряем свое давление. Естественно, непосредственно перед этим никакой физической нагрузки. Достаточно 3х замеров. Усредняем отдельно систолическое и диастолическое давлении. Должно получиться следующее: 110-125/50-80. Если что-то лежит вне этого коридора, стоит найти причину. Разница между систолическим и диастолическим давлением менее 30 ед может говорить о проблемах с почками.
Прыжок с места.
Оценка состояние эндокринной системы и уровня перетренированности.
Проводится еженедельно. В один и тот же день, и час. Просто прыгаем с места. Замеряем и записываем. Через неделю прыгаем еще. Показатель не должен уменьшиться. Хорошо, если он растет. Если же падает в течение 2-3 недель – явный признак перетренированности.
Разница пульса.
Оценка состояния ССС.
Проснувшись утром, измеряем пульс за минуту. Неспеша встаем и через минуту, уже стоя, измеряем еще раз. Разница д.б. минимальной. Меньше 15 – хорошо. Меньше 25 – средне. Больше – плохо. На показания может оказать сильное влияние уровень физической нагрузки накануне.
Тест Астранда
Приблизительное определение максимального потребления кислорода (МПК).
Садимся на велосипед с измерителем мощности или велоэргометр. Греемся 6-10 мин на мощности 60Вт. Ставим Нагрузку 150-300Вт, в зависимости от уровня подготовки, работаем еще 6 минут, на каденсе 90, ровно, без рывков, по кругу. В конце каждой минуты записываем пульс. После крутим еще 5 мин. На мощности разогрева, записываем пульс.
Если во время теста пульс поднялся выше 160 – вы перебрали с нагрузкой. Отдохните час и повторите тест. Если ниже 120 – недооценили, так же требуется повторить тест.
В конце заминки пульс должен вернуться к уровню 120 и ниже.
Теперь набираемся терпения и вычисляем средний пульс 5й и 6й минуты и далее:
A=(4020+174.2*P)/(103.2*N-6298),
B=A*k*1000/M,
где N – вычисленная ЧСС, P – мощность теста, М – ваш вес,
k = 1, если возраст 16 – 35 лет, 0.87 – 35-40 лет, 0.83 – 41-45 лет, 0.8 – 46-50, 0.75 – 51-55 лет.
В – итоговый результат в мл/(кг*мин).
Интерпретация этого теста сложна. Если кратко, то чем больше тем лучше. Пример, для возраста 16-35 лет, МПК
Ужасно Плохо Средне Хорошо Отлично
<38 39-43 44-51 52-56 >57
Тест МАМ (Максимальная алактатная мощность).
Разогреваемся 20 минут с легкой-средней нагрузкой. После чего резко повышаем сопротивление и так же резко «взрываемся». Надо помнить, что взрыва хватит секунд на 10. И пик его придется на 4-6 секунду. Интерпретировать результат можно по-разному, в зависимости от специализации. Однозначно, чем больше, тем лучше.
ВЭМ19/PWC170/Ступенчатый тест.
Довольно емкий и сложный тест. Необходим монитор чсс, датчик мощности. Греемся 10 мин. на мощности 50-80Вт. Может показаться, что вы просто болтаете ногами. После чего каждые 2 минуты повышаем нагрузку на 20Вт. В конце 2 минутного отрезка фиксируем пульс. Еще раз повышаем и т.д., до момента достижения ЧСС=175. Можно подняться и выше по пульсу, но не стоит. Каденс во время теста должен быть стабилен. В итоге имеем таблицу и график вида:
Вт ЧСС
100 120
120 130
140 140
160 150
180 160
200 170
220 Х
График должен быть вида «А». Или около того. Если вида «В», - стоит переделать тест.
Теперь по графику находим мощность на пульсе 120 и 170. Делим их на свой вес. И получаем Р1 и Р2. Записываем.
Потом берем МАМ, измеренную ранее и считаем по формулам:
%ОМВ = Р1/МАМ*200% - процент окислительных волокон.
%ПМВ = Р2/МАМ*200% - %ОМВ - процент промежуточных волокон.
%ГМВ = 100% - %ОМВ - %ПМВ – процент гликолитических волокон.
Сергей Чеховский. Участник проекта SportsDestiny
- участник сейчас на форуме
- участник вне форума